原创：陈博士体能康复工作室 

口述：陈方灿 采写：柏强

陈方灿 是著名运动体能康复专家。长期致力于我国运动体能康复事业的发展和传播，曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、张 琳、朱芳雨等著名运动员提供有针对性的体能康复，取得了近乎神奇的效果。在数十年的临床工作中，陈博士受到体育界运动员、教练员的一致好评。而现在陈方灿博士致力于把服务顶尖运动员的专业体能康复技术应用于广大民众，希望体能训练康复  这一理念得到更广泛地了解和认可。

膝关节是爬山中运用最多的人体关键部位之一。这个部位的疼痛除了前述的原因之外，还与其他许多因素相关。

从内在身体素质上说，它不仅与山友本身的膝关节力量、柔韧性和稳定性有直接关系，还与本人的身体结构和姿态有关，比如有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字过度，这些都会在爬山时引起膝关节劳损。此外，山友的体重过大、年龄过大、身体健康水平下降，有过旧伤等，也会累及膝关节的受伤。比如随着年龄的增长，身体的力量、耐力和柔韧性都会相应下降，膝关节易损程度就会加大；有伤病史者再次受伤的机率比常人要大些。

从外部因素上说，爬山所经过的路线、坡度、气候以及山友的装备等也影响到膝关节的损伤。比如，坡度大，上下山的难度就会增加，膝关节的负荷也会增加。

从人为因素来说，有的人爬山时运动量增加过大，又没经过系统的训练，或者爬山与其他运动叠加进行，体力恢复又跟不上，膝关节受伤就再所难免。有的人爬山技术和动作不规范，甚至有膝关节内扣的习惯，使关节受力不均。更多的人登山前不做充分的准备活动，关节、韧带和肌肉的活动度差，为爬山出伤埋下隐患；此外，爬山后不及时处理炎症，做整理活动，也会让小的损伤慢慢积累，肿胀增加。

鉴于上述种种，爬山者应采取有针对性的预防措施。在此，我想强调这样几点：

1. 从事爬山运动前，最好找个权威运动医疗机构做个身体检查，特别要关注膝关节等重要部位，看看是否适宜登山，或者在登山时需要注意什么？
2. 请专业人士对自己的爬山技术动作和体能状况进行评估，针对本人的身体特点，特别是主要关节的薄弱环节，进行初步的体能训练，重点增强踝、膝、髋部的核心力量。
3. 配备适宜的爬山装备，尤其要注意选择适合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。
4. 与有经验的山友多交流，根据自己的能力和水平，选择适宜的山的高度和路径，逐渐增加爬山的难度和运动量。
5. 爬山前，要做好充分的准备活动，特别要注意活动开膝关节，激活相关的肌肉力量，还要注意保障足够的能量储备以完成全程，除饮水外，还可以考虑带些电解质、能量棒等物品。
6. 下山后，不要忽视肌肉拉伸放松的活动，同到住地后要对伤病进行处理，以保证伤势不加重。此外，平时也要注意膝关节的保护和养护。